Latihan Kekuatan (Strength Training) untuk olahraga lari

Latihan kekuatan untuk para pelari adalah bagian yang tak terpisahkan. Menggunakan variasi dalam latihan seperti lari bertempo, lari jarak jauh, dan latihan kecepatan membantu kita dalam meningkatkan kecepatan dan efisiensi, namun dengan latihan kekuatan dapat membantu para pelari naik level ke kemampuan selanjutnya

Latihan kekuatan mendukung pelari dalam 3 hal:

• Mencegah cedera dengan memperkuat otot dan jaringan ikat

• Meningkatkan koordinasi dan neuromuskular, agar dapat berlari lebih cepat

• Meningkatkan koordinasi dan efisiensi langkah.

Mayoritas pelari takut jika latihan kekuatan akan membuat otot menjadi lebih besar, dan dapat memperlambat lari. Padahal, hal itu tidak akan terjadi bila kita tidak berolahraga angkat beban dengan intensitas yang tinggi, serta mengonsumsi kalori ekstra dalam jumlah besar. Karena sejatinya tidak ada pelari yang cepat namun memiliki badan yang lemah.

Apa saja yang termasuk dalam latihan kekuatan lari?

Hal yang perlu difokuskan dalam latihan kekuatan lari adalah berfokus pada kegiatan angkat beban, bukan pada peningkatan detak jantung.

Seringkali pelari melakukan latihan kardio yang cukup intens dalam upaya meningkatkan kemampuan berlari. Padahal, hal yang perlu dilakukan untuk meningkatkan kemampuan berlari adalah meningkatkan kemampuan dan tenaga. Peningkatan tersebut dapat dilakukan dengan mengangkat beban secara berkala dengan intensitas yang cukup setiap hari. Kamu bisa mengupayakan hal tersebut dengan latihan angkat beban di gym ataupun di rumah.

Latihan untuk seluruh tubuh

Fokuslah untuk melatih seluruh tubuh Anda; Anda akan memperoleh hasil maksimal jika Anda lebih menekankan latihan gabungan – latihan yang melibatkan banyak sendi dan kelompok otot, seperti lunge, squat, row, atau deadlift – daripada latihan isolasi, yang hanya melibatkan satu sendi dan satu kelompok otot utama, seperti biceps curl atau hamstring curl.

Latihan dilakukan agar terbiasa mengendalikan berat badan melalui banyak teknik dan meningkatkan tingkat kemahiran kekuatan dan body awareness, yang akan mengarah pada peningkatan mobilitas, keseimbangan, dan kecepatan,

Latihan untuk anggota tubuh bagian bawah

Jika kamu ingin memusatkan konsentrasi pada salah satu anggota tubuh, fokus pada latihan satu kak juga menjadi pilihan yang tepat. Kamu perlu merancang rutinitas yang mencakup latihan seperti deadlift satu kaki ke depan, Bulgaria-split squat, dan lunge, latihan ini akan membantu mengatasi ketidakseimbangan pada kaki. Karena mayoritas dari kita memiliki satu kaki yang sedikit lebih kuat daripada yang lain).

Jika kamu tidak memiliki perlengkapan beban untuk latihan kekuatan, kamu dapat memanfaatkan tubuh sendiri sebagai beban. Plank adalah salah satu latihan yang tepat, karena itu membantu memperkuat pada titik-titik yang berisiko terjadi cedera.

Berapa lama waktu latihan kekuatan yang perlu dilakukan pelari?

Para pakar menyarankan bahwa waktu yang direkomendasikan adalah dua atau tiga sesi dalam seminggu. Jika kamu memiliki waktu yang benar-benar terbatas, satu sesi latihan dengan durasi 20menit per minggu dapat efektif membangun dan mempertahankan kekuatan.

Hal yang terpenting selama latihan adalah tingkat resistensi. kamu dapat menjalankan teknik gerakan yang dapat dilakukan dalam 4-6 kali repetisi, dengan ditambah jeda selama 20 detik.

Baca juga : Jersey Basket Custom: Lebih dari Sekedar Pakaian, Sarana Advokasi Perubahan Sosial yang Kuat

Rencanakan Latihan Dengan Tepat

Tambahkan latihan kekuatan pada jadwal rutin olahragamu selama dua kali dalam seminggu.

Jarak yang optimal antara lari dengan latihan kekuatan adalah 48jam, jadi setidaknya kamu dapat menjadwalkan lari 2 hari setelah latihan.

Apabila anda sudah terbiasa dengan latihan kekuatan, tentu hal ini tidak berdampak siginifikan. Satu hal yang penting adalah tetap memberikan jeda diantara latihan lari ringan dengan latihan kekuatan.

Apakah latihan lari lebih dahulu atau latihan kekuatan terlebih dahulu? menurut Kenji Doma, Kenji Doma, seorang ilmuwan olahraga dan latihan serta peneliti di James Cook University di Queensland, Australia, Latihan yang terbaik adalah berlari terlebih dahulu. Jika latihan kekuatan dilakukan terlebih dahulu sebelum berlari di intensitas sedang-tinggi akan memberikan efek kelelahan yang lebih signifikan daripada sebaliknya

Di akhir artikel ini, kami berikan tips jadwal yang mungkin dapat kamu coba:

• Senin: Latihan Kekuatan Tubuh bagian Atas

• Selasa: Tempo Run

• Rabu: Lari ringan; latihan kekuatan tubuh bagian bawah

• Kamis: Istirahat

• Jumat: Lari tempo

• Sabtu: Lari ringan

• Minggu: Lari Jarak jauh.

Sudah siapkah kamu untuk meningkatkan kemampuan lari? Semoga Artikel ini membantu

Dare to Wear Like A Pro!